極簡營養早餐食譜

小資族必學!7種極簡營養早餐食譜大力推薦!

極簡生活中,對於人事物的各種斷捨離

你,做了多少呢?

還不知道甚麼是極簡生活嗎?

快點擊下方的文章連結,認識一下好處多多的極簡生活吧!!

延伸閱讀文章 : 如何開始極簡生活? 3步驟讓你重新認識自己,知道你是誰!


在日常生活中對任何事物,都是力求簡約、極簡的極簡風格的我

對於平常的飲食習慣又是如何呢 ?

你是否有以下症狀?

• 早上鬧鐘設超過三個以上,一定要關掉最後一個鬧鐘才願意起床 ?

• 前天晚上已經提早兩三個小時睡覺,隔天早上還是會睡到被鬧鐘叫醒 ?

• 常擔心無法準時打卡上班,早餐可有可無…

• 每天早上都匆匆忙忙只預留5-10分鐘買早餐或準備早餐 ?

• 厭倦了早餐店的油膩,想吃點營養健康的早餐,卻不知如何吃才營養 ?

如果你有以上症狀的人,那麼我的極簡營養早餐,絕對適合你 !!

保證營養、健康、省時、省力、省錢又省油(脂) ! !

營養早餐

以下除了會跟大家公開我平常的極簡營養早餐食譜

也會分享一些關於早餐的小常識與重要觀念,超適合小資族、上班族喔!

( p.s.最後面有好康加碼-吃對營養早餐小撇步,記得看到最後唷!! )


影片分享 : 先來檢核一下自己,平常吃的早餐有沒有踩到大地雷呢!

早餐店地雷排行榜|看看你愛吃的早餐有無上榜|營養師這樣說【營養師Ricky’s Time】

早餐的小常識與重要性

∞ 吃早餐的最佳時間

營養早餐

起床後的半個小時~8:30以前

• 太早吃會影響腸胃的休息

• 太晚吃,處於空腹的狀態,身體沒有能量與熱量會出現低血糖的症狀(頭暈、胸悶),而且還會影響到中午的食慾。


∞ 吃早餐的十大好處

營養早餐

1. 保護胃氣與肝氣

早上是肝氣最旺盛、胃部最空虛的時候,吃早餐可以幫助與支持肝與胃的生理調節運作,維持身體的健康。

2. 防止感冒與生病

荷蘭的一項研究,吃早餐可以促進身體的干擾素,增強我們的免疫功能。

3. 提升專注力

吃早餐可以提升新陳代謝,喚醒我們的大腦,讓你可以更加專注在工作中。

4. 增強記憶

研究顯示,吃早餐習慣的人們的記憶力比那些常不吃早餐的人來得更強。不想提早讓自己的腦部記憶減化的話…就要好好的吃早餐!!!

5. 減少心臟問題的風險

吃健康營養的早餐可預防在午餐、晚餐或是下午茶等其他時段暴飲暴食,防止吃入更多的糖分或是味精,而導致危害到心臟的問題喔!

6. 保持體重的控制

早上享用能量滿分的營養早餐,可助於你在午餐與晚餐時吃的比較少,更有利於控制體重唷!

7. 促進血清素的分泌

血清素又稱幸福賀爾蒙,是一種能安定身心的神經傳導物質,讓你在煩悶繁雜的辦公室工作堆裡,可以有一份安定穩定的心理來處理所有事情。

8. 助於排便

這個非常重要!!!大家都知道便秘是很痛苦的,有便便囤積在大腸裡,不僅使身體不舒服不健康,身材外型還會受影響,所以早餐一定要吃,幫你把肚子裡的便便都消除掉!!!

9. 補充能量

一日之計在於晨!早餐一定要補充好滿滿的營養,讓你的身體充好、充滿能量,迎接一天的開始!

10. 長壽吃百二

根據統計,長壽的人都養成均衡的早餐習慣,在早餐時攝取足夠的營養與熱量,能幫助遠離疾病又長壽喔!


∞ 不吃早餐的十大壞處

營養早餐

1. 胃病

經過一個晚上長時間的睡眠,早上胃已經是呈現空腹等待進食的狀態,若不吃早餐,長時間下來會造成胃酸分泌過多,容易導致胃炎、胃潰瘍等症狀!

2. 肥胖

注意!!根據研究顯示,早餐是一天中最不容易轉變成脂肪的一餐,而且不吃早餐會導致午餐和晚餐吃進更多的食物,瘦身不成反而更胖,身體的代謝也會下降。

3. 反應遲鈍

不吃早餐,身體會沒有能量,大腦細胞會感到倦怠疲勞、精神無法集中、反應遲鈍,導致記憶力、閱讀能力及工作能力都會下降。

4. 中風、心肌梗塞

不吃早餐,會導致血容量減少、血液黏稠度增高,會增加出現中風、心肌梗塞的風險。

5. 低血糖

經過一夜的睡眠,體內的營養已消耗殆盡,血糖濃度處於偏低狀態,不吃或少吃早餐,就不能及時充分補充血糖濃度,容易出現頭昏心慌、四肢無力、精神不振等症狀,甚至出現低血糖休克,影響正常工作。

6. 慢性病

早上沒有攝取營養,身體為了產生能量,內分泌腺分泌會更旺盛,甲狀腺、腦下垂體等腺體會亢進,會使得人體體質變酸性,更易罹患慢性病。

7. 便秘

吃完早餐後真的會讓人想大便!!因為人體會自然產生胃結腸反射現象,促進排便;若不吃早餐成習慣,長期下來會造成胃結腸反射作用失調,就會產生便祕。

8. 膽結石

不吃早餐,身體空腹時間過長,膽汁分泌量會減少,但膽固醇含量卻沒有改變!長期下來,膽囊內多量膽固醇膽汁就會引起膽結石的發生!!

9. 智力降低

不吃早餐的人,大腦會因營養和能量不足,不能正常發育和運作,長期下來就會妨害記憶力和智能的發展。

10. 無助於減肥

有些人常以減肥為由而不吃早餐,在肚子餓時就會想說早餐沒吃,所以午餐或晚餐就會多吃一點,造成機體熱量過剩,不但沒有減肥到,反而更容易發胖!


∞ 營養早餐吃甚麼

• 澱粉類主食

五穀根莖類

Food : 全麥麵包、全麥饅頭、小米粥、燕麥粥、玉米、地瓜等。

它們的主要成分是碳水化合物,在人體中,碳水化合物除了可以轉化為葡萄糖成為人體主要的能量來源,也有利於消化液分泌,能促進消化、保護腸胃作用。

(白飯、麵條所含膳食纖維較低,不建議在早餐時攝取)

• 蛋白質 蛋豆魚肉

蛋豆魚肉類

Food : 雞蛋、牛奶、豬肉、雞肉、豆漿等。

適量攝取能為機體提供充足的蛋白質,讓早餐營養更全面,還可延緩胃的排空速度,延長餐後的飽腹感。

(燒烤燻製的食物,比如培根、香腸等,可能會產生致癌物,要少量攝取)

• 高纖維蔬果

高纖維蔬果

Food : 新鮮的蔬菜、水果。

蔬果可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維,有助於維持腸道正常功能;同時含有眾多植物自身合成、對人體有益的天然有機化合物,這類植物營養素對人體具有一定調節生理功能的作用。

以上三大類都是適合在早餐時攝取的營養,烹煮時注意勿過油!盡量以水煮較健康;另外,高油、高鹽、高糖的食品,如:奶茶、培根、醬菜、榨菜、組合肉、薯條炸物等,一定要少吃,過多攝取都會造成身體的負擔,而引發一些疾病的產生!


影片分享 : 到底早餐店的食物還有多少陷阱阿….難道就沒有可以吃的早餐嗎?

營養師去早餐店,常見的早餐都是地雷!? 【好味營養師品瑄】

總結早餐攝取量 : 高蛋白質、高蔬菜水果 、低澱粉


極簡營養早餐食譜

接下來要跟大家分享我的極簡營養早餐食譜啦!!

準備食材 : 地瓜、蛋、全麥吐司、低質牛奶、咖啡包、紅茶葉罐、水果、燕麥包

使用器具 : 電鍋、氣炸鍋、平底鍋、湯鍋

Food 1. 蒸地瓜

地瓜

把地瓜洗乾淨,外皮也需要洗乾淨喔!

三種煮法

電鍋 : (去掉外皮)先放入約300.cc的水,再將洗好去皮後的地瓜用碗裝,放入電鍋內,按下按鈕、等待出爐就完成啦!!

氣炸鍋 : (保留外皮)洗好的地瓜直接放入氣炸鍋內,溫度設定180,時間大約15~20分鐘,等待出爐就完成啦!!

電子鍋 : (去掉外皮)就是跟白飯一起煮啦~洗完米,依煮飯正常的比例放入水後,再加入100.cc的水,再將地瓜放入,按下按鈕、等待出爐就完成啦!!

(以上三種方式,都可以先在前一天晚上煮好後分袋裝,放入冰箱,隔天一早就可以有現成的早餐啦~)


*你知道煮出香Q美味白米飯的小撇步嗎?

你知道電子鍋以及白米之間的特殊關係嗎?!

點擊下方的文章連結,就可以為你解開所有謎團喔~

延伸閱讀文章 : 就多這2樣 ! 不能不知 ! 電子鍋煮飯的小撇步!


Food 2. 蛋

蛋

兩種煮法

水煮蛋 : 鍋中先倒入水(水可以高過雞蛋就可以了!)煮沸後放入雞蛋(可以一次放入三倒兩顆,為明天的早餐一起準備),煮滾五分鐘就可以啦!!

荷包蛋 : 平底鍋倒許油、開小火,打入一顆雞蛋,依照自己的吃蛋喜好,看要半熟還是全熟,煎完成盤就完成啦!!

(以上兩種蛋都可以依照個人蛋熟的喜好調整時間的長短喔!我自己是只吃全熟蛋啦!)


*你知道好處多多的平底鍋,如果不正常使用它、清潔它,在烹煮的過程中可能會吃進不少有毒物質喔!!!

到底要如何正確使用平底鍋,才能使自己吃得安心又健康呢?

答案都在下方的文章連結裡面喔!

延伸閱讀文章 : 快看!【5個平底鍋保養小撇步】一次報乎你知!


Food 3. 全麥麵包

全麥麵包

打開氣炸鍋,放入兩片全麥麵包,設定180度3分鐘,按下按鈕、等待出爐就完成啦!!


Food 4. 自製拿鐵

拿鐵

將濾掛式咖啡沖泡,再倒入牛奶,就完成啦!!

(我是不喝黑咖啡的人,但超喜歡喝拿鐵,超商、咖啡店的咖啡隨便一杯就貴森森,所以我覺悟了!想要天天喝好喝的咖啡,就要自己泡!!你也是咖啡上癮者嗎?自己泡的咖啡會更香更好喝唷!)


Food 5. 自製無糖鮮奶茶

無糖鮮奶茶

倒入一湯匙的茶葉進入茶壺杯,加入熱水等待3分鐘。時間到將濾杯拿起,將紅茶、牛奶各一半到入另一個杯中,就完成啦!!

(我平常喝飲料都是喝一分糖或是微糖,原本擔心做起來會不好喝,但是好喝!!雖然是無糖的,但是牛奶本身還是有一些甜度在的,兩者加在一起,淡淡的甜味香味,大推!!!)


Food 6. 水果

水果

前一天晚上準備一份水果,切好放入冰箱,隔天起來就可以直接拿去上班囉!


Food 7. 黑芝麻燕麥奶

黑芝麻燕麥奶

將燕麥包打開到入碗中,加入熱水沖泡,攪拌一下就完成啦!!

(我自己還會加牛奶、黑芝麻粉,不然吃不飽哈哈)

以上七種早餐可以自由搭配 :

 主食飲料水果
蒸地瓜兩條無糖鮮奶茶一份
全麥夾蛋(兩片全麥土司夾蛋)無糖拿鐵一份
蒸地瓜一條 + 水煮蛋一顆無糖拿鐵一份
全麥土司兩片無糖鮮奶茶一份
黑芝麻燕麥奶×一份

影片分享 : 可以嘗試學習更多不同的早餐食譜,提升自己的廚藝 !

12道好吃早餐食譜!CP值高到離開地球表面!【做吧!噪咖】

好康加碼 –吃對營養早餐小撇步

一下子難以改變你的早餐飲食習慣嗎?先從以下這五步開始吧!

1.牛奶取代飲料、優酪乳

2.水果取代果汁

3.水煮肉取代醃製肉、炸肉

4.鹽巴、少許醬油取代美乃汁

5.全麥麵包取代白吐司


營養早餐

以上分享早餐有關的小常識、重要性、好壞處以及營養早餐怎麼吃,相信大家對於早餐的基本概念有一定的了解,也知道早餐怎麼吃才能為自己的健康與營養把關!

再來,最重要的就是我的極簡營養早餐食譜啦~有沒有覺得很簡單、健康、營養、又養身!

我給自己早餐的重點就是「要吃的飽、有蛋白質、要喝到東西」 分享給大家!當然你可以不用跟我一模一樣,可以做出自己專屬的極簡營養早餐,最重要的就是一定要吃的健康營養喔!!

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